「お菓子をやめたいのに、つい食べてしまう…」そんな経験はありませんか？
私も以前は、夕食でお腹いっぱいご飯を食べたのに、そのあとお菓子まで食べてしまうことがよくありました。
そんな私ですが、食事や買い物の習慣を見直すことで、少しずつお菓子を食べる量を減らせるようになりました。
お菓子がやめられない理由4つと、私が実際に取り組んだ方法を紹介します。
お菓子をやめたいのにやめられないのはなぜ？
お菓子を食べたくなるのは、意志が弱いからとは限りません。
毎日の食事内容やストレス、生活習慣など、さまざまなことが関係している可能性があります。
お菓子が食べたくなる理由を4つ紹介します。
① 食事量や栄養バランスが偏っている
1日3食きちんと食べていても、食事の量や栄養バランスによっては、空腹感が強くなり、間食につながることがあります。
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質や、野菜・きのこ・海藻類などに含まれる食物繊維が少ない食事ばかりだと、お腹がすきやすくなり、お菓子などの間食につながることがあります。
私も以前は、3食食べていても食後に物足りなさを感じて、お菓子を食べていました。コンビニ弁当やお惣菜が中心で、ラーメンや丼ものなど糖質の多いものばかり選んでいたため、栄養バランスが偏っていたのかもしれません。
もちろん、コンビニ弁当やお惣菜が悪いわけではありません。食事全体の栄養バランスや量を意識することが大切です。
② 血糖値の大きな変動が影響している
お菓子が食べたくなる理由には、血糖値の大きな変動も考えられます。
食事をすると、血糖値は上昇します。これは誰にでも起こる自然な反応です。
ただ、ご飯やパン、麺類などの糖質を多く含む食品を食べると、血糖値が急激に上がり、その後大きく下がることがあります。
この血糖値の急激な低下によって、強い空腹感を感じたり、甘いものが欲しくなったりする場合があります。
③ ストレスや疲れで食べたくなる
ストレスや疲れがたまると、お腹がすいていなくても、気分転換や自分へのご褒美として、甘いものや脂っこいものがほしくなることがあります。
このように、空腹ではなく、感情に影響されて食べることを「情動的摂食（エモーショナル・イーティング）」と呼びます。
さらに、甘いものを食べて気分がよくなると、脳が「甘いものを食べると気持ちが楽になる」と学習し、ストレスを感じたときに同じ行動を繰り返しやすくなることがあります。
④ 食後のお菓子が習慣になっている
毎日同じタイミングでお菓子を食べていると、それが習慣になることがあります。たとえば、こんな場面です。
- 食事のあと
- テレビを見ている時
- 仕事や家事の合間
こうした決まった場面が来るだけで、自然と食べたくなることがあります。このような習慣がある人は少なくありませんが、意外と自分では気づきにくいものです。
お菓子をやめたい！食べる量を減らすための3つの方法
お菓子をやめたいと思っても、いきなり我慢するのは難しいですよね。
私も以前は毎日のようにお菓子を食べていましたが、食事や買い物の習慣を見直すことで、食べる量を減らせるようになりました。
ここでは、私が実践した方法と、空腹による食べ過ぎを防ぐための工夫を3つ紹介します。
① お菓子を買う機会を減らす
お菓子を減らすためには、買い物に行く回数を減らすことがおすすめです。
お店に行くたびに、お菓子が目に入って、ついつい買ってしまうものです。行く回数が減れば、お菓子を目にする機会も、買う機会も自然と減っていきます。
私も、毎日のようにコンビニやスーパーに行っていたのを休日だけに変えたことで、お菓子を減らすことにつながりました。
② 食事の内容を見直して、栄養バランスを整える
お菓子を減らすためには、食事の栄養バランスを整えることも大切です。
特に意識したいのは、たんぱく質と食物繊維です。足りていないと感じるほうを、毎日の食事に少しずつ足してみましょう。
料理が苦手なら、まずは市販のサラダや納豆、卵を足すところから始めてみましょう。
食べる順番も、サラダなどの野菜から先にすると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えやすいと言われています。
③ 夕方の空腹には、適度な補食を取り入れる
お腹がすきすぎると、夕食で食べ過ぎたり、そのあとお菓子がほしくなったりしがちです。
そんなときは、夕方に補食（食事を補う軽食）を取り入れるのもひとつの方法です。
ポイントは、チョコレートやスナック菓子ではなく、栄養を補える食品を選ぶこと。たとえば、こんなものがあります。
- ゆで卵：たんぱく質を補える
- 小さめのおにぎり：エネルギーを補給できる
- プロテイン：手軽にたんぱく質を補える
- 素焼きナッツ：脂質や食物繊維を含む
- 無糖のギリシャヨーグルト：たんぱく質が豊富
- シリアルバー：持ち運びやすく、手軽にエネルギーを補給できる
夕食まで時間が空く日や、強い空腹を感じるときに、適量を取り入れてみましょう。
補食は食べ過ぎを防ぐための工夫のひとつですが、食べる量や1日の摂取カロリーにも気をつけることが大切です。
おやつを楽しむなら、食べる時間にも目を向けてみましょう。「15時のおやつはなぜいい？太りにくいと言われる理由とダイエット中の3つのポイント」で詳しく紹介しています。
まとめ｜食べたくなる理由がわかれば、お菓子は減らせる
お菓子が食べたくなる理由は、人によってさまざまです。
- 食事の量や栄養バランスの偏り
- 血糖値の大きな変動
- ストレスや疲れ
- 習慣になっている
私が取り組んだのは、次の3つです。
- 買い物に行く回数を減らす
- 食事の栄養バランスを整える
- 夕方に補食を取り入れる
お菓子をやめたいと思っても、長年の習慣を急に変えるのは簡単ではありません。
私も以前は毎日のようにお菓子を食べていましたが、食事の内容や買い物の習慣を見直すことで、少しずつ食べる量を減らすことができました。
最初から完璧を目指さず、自分に合った方法を少しずつ取り入れてみてください。
私はお菓子を減らすことだけでなく、食事や運動の習慣を少しずつ変えることで、2年間で約10kg痩せることができました。
ダイエットを始めたときに取り組んだことは、こちらの記事で紹介しています。