「ダイエット中でも、おやつは食べたい！」
そんなとき、気になるのが食べる時間。
昔から「おやつは3時」と言われていますが、実は15時がおやつに向いていると言われる理由があります。
15時がおやつの時間に向いていると言われる理由と、ダイエット中に気をつけたい3つのポイントをご紹介します。
15時のおやつはなぜいい？BMAL1と体内時計の関係
私たちの体には、約24時間のリズムで働く「体内時計」があります。
この体内時計に関係しているのが、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質です。
BMAL1は、体内時計のリズムを作るだけでなく、脂肪を作ったり、蓄えたりする仕組みの調節にも関わっています。
BMAL1の量は時間帯によって変化し、日中に少なく、夜間に多くなると言われています。
時間帯の目安は、
- 14〜15時頃： BMAL1が少ないとされる時間帯
- 22時〜翌2時頃： BMAL1が多いとされる時間帯
このことから、15時はおやつを食べるのに向いている時間帯と言われているのです。
ただし、この時間は、すべての人にそのまま当てはまる時間ではありません。 生活リズムや光を浴びる時間、食事のタイミングなどによっても、体内時計は影響を受けます。
起きる時間によって、おやつに向いている時間も変わる？
BMAL1の量が最少になるのは、起床から約7〜8時間後です。
| 起床時間 | 起床から7〜8時間後 |
|---|---|
| 6時起き | 13〜14時ごろ |
| 7時起き | 14〜15時ごろ |
| 8時起き | 15〜16時ごろ |
| 11時起き | 18〜19時ごろ |
朝7時に起きる人なら、15時ごろをおやつの時間のひとつの目安にしながら、自分の食事時間や生活リズムに合わせて調整しましょう。
ただし、BMAL1は、「毎日だいたい同じ時間に、同じ刺激（光や食事）が来る」ことを前提に動いています。
もし生活リズムがバラバラ（規則正しくない状態）になると、BMAL1のリズムが平坦（へいたん）になってしまいます。メリハリがなくなるため、本来なら少なくなっているはずの「おやつの時間（起床8時間後）」になってもBMAL1が減らなくなり、1日中ずっと太りやすい状態が続いてしまいます。
なので、寝坊して11時に起きたからといって、19時ごろがおやつに最適な時間とは限りません。日頃から生活リズムを整えるようにしましょう。
朝の光と朝食で体内時計を整えよう
体内時計を整えるのも重要です。
私たちの体には、脳にある「親時計」と、内臓や脂肪組織などにある「子時計」があります。
- 朝の光を浴びる：脳の親時計を整える
- 朝食を食べる：内臓などの子時計を整える
朝食を食べないと、体内時計のリズムにも影響を与えてしまいます。
朝起きたら自然光を浴び、できれば起床後1時間以内を目安に朝食をとりましょう。難しい場合は、2時間以内をひとつの目安にしてみてください。
おやつの時間を考えるときは、朝の過ごし方にも目を向けてみましょう。
ダイエット中のおやつで気をつけたい3つのポイント
① おやつは1日200kcal程度を目安にする
おやつの量は、1日200kcal程度を一つの目安にしましょう。
これは、必ず200kcal食べたほうがよいという意味ではありません。食事の量や活動量、体格などに合わせて調整することが大切です。
また、おやつと一緒に飲む甘いカフェラテやジュースにも、エネルギーが含まれています。
「お菓子だけ」ではなく、「飲み物も含めた合計」で考えてみましょう。
② 最初に食べる量を決めて、小皿に取り分ける
大袋のお菓子を開けると、「あと一つだけ」のつもりが、つい食べすぎてしまうこともありますよね。
そんなときは、食べる前に量を決めて、小皿に取り分けるのがおすすめです。
- 袋から直接食べず、食べる分だけお皿に出す
- 残りは袋を閉じて、目に入らない場所にしまう
- お茶などと一緒に、ゆっくり味わう
「食べ始めてから我慢する」よりも、最初に準備しておくほうが取り組みやすくなります。
おやつの時間をひと休みの時間にして、味や香りを楽しんでみましょう。
お菓子をつい食べすぎてしまう方へ。毎日お菓子を食べていた私が、食べる頻度を減らせた工夫はこちらの記事で紹介しています。
③ 無糖ヨーグルト・果物・少量のナッツなどを選ぶ
おやつは、食事で不足しがちな栄養を補う機会にもなります。
例えば、次のような食品を選択肢に入れてみましょう。
- 無糖ヨーグルト： たんぱく質やカルシウムを補える
- 果物： ビタミンや食物繊維などをとれる
- 少量のナッツ： 食物繊維や不飽和脂肪酸などをとれる
ただし、体によさそうな食品でも、量を気にせず食べてよいわけではありません。特にナッツは少量でもエネルギーが高いため、食べる分を取り分けておきましょう。
ヨーグルトに加えるはちみつやジャムなども、使う量に気をつけたいところです。
好きなお菓子を、すべて禁止する必要はありません。 食べたいものを適量楽しむ日と、栄養を補えるおやつを選ぶ日を作るなど、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
まとめ｜おやつは時間だけでなく、量や種類も大切
15時がおやつに向いていると言われる理由のひとつには、体内時計に関係するBMAL1の働きがあります。
BMAL1のリズムには個人差があり、毎日の生活リズムや体内時計が大きく関係しています。
朝起きてから、光を浴びて朝食をとり、生活リズム（行動）を整えることで、体内時計（中のシステム）をきちんと動かすことで、BMAL1がしっかり働きます。
おやつを我慢し続けるのではなく、おやつを食べても太りにくい時間をみつけ、続けられるダイエットを目指しましょう。