40代になってから、なんとなく「おばさん体型になってきたな」と感じることはありませんか？私は、ふと写真に写った自分の姿に驚いたことがありました。
お腹や太ももは鏡で見えるから気づきやすいけれど、背中は自分ではなかなか見えません。意外と気づきにくいのが、背中や肩まわりの丸みです。
この記事では、そんな私が、テレビを見ながらの「ながら運動」で背中を動かした方法と、感じた変化をまとめます。
おばさん体型に見えるのはなぜ？背中や肩が丸く見える2つの原因
お腹がぽっこり出たり、お尻が垂れたり…。
40代になって、体重の増加だけでなく、ボディラインのメリハリがなくなったと感じることがありました。これが、いわゆる「おばさん体型」。
お腹やお尻、太ももは、洋服の選び方である程度カバーできるんですが、意外と隠しにくいのが背中や肩まわり。後ろ姿の印象を左右する場所です。
後ろ姿って、意外と見られてるんですよね。
自分では気づきにくい後ろ姿にも、年齢による体型の変化は出てきます。
では、なぜ背中や肩まわりは丸く見えるのでしょうか？
① 年齢とともに起こる筋力の低下
筋肉や骨の量は、10〜30代をピークに、少しずつ減っていくと言われています。
年齢を重ねると、運動習慣が少ない人ほど筋肉量が減りやすくなります。
背中の筋肉は姿勢を支える大切な筋肉なので、弱くなると背中が丸まりやすくなり、正しい姿勢を保ちにくくなります。
また、筋肉量が減ると基礎代謝が低下しやすくなります。さらに、運動不足によって消費エネルギーも減るため、太りやすくなります。
② 日常生活の姿勢のクセによる猫背・巻き肩
スマホやパソコンを長時間使っていると、無意識に頭が前に出たり、背中が丸まったりしがちです。
こうした姿勢が習慣になると、猫背や巻き肩になりやすく、上半身が丸く見えることがあります。
この2つが重なると、背中や肩まわりのお肉が目立ちやすくなる
脂肪がつきやすくなったところに、猫背や巻き肩の姿勢が重なると、背中や肩まわりのお肉が目立ちやすくなります。姿勢を伸ばしても背中が丸く見えるのは、姿勢だけでなく、こうした体のラインの変化が重なっているからかもしれません。
これっておばさん体型！？痩せたのに上半身はスッキリしなかった
ダイエットで体重は減ったのに、ふと写真に写った自分を見て「あれ？」と思いました。背筋を伸ばしたつもりなのに上半身が丸くて、肩まわりにはお肉がついていたんです。
痩せたはずなのに、上半身はスッキリしていない。
肩周りの丸みは、姿勢が悪いだけじゃなく、肩周りにもお肉がついていたためでした。
それで、背中の運動も取り入れてみることにしました。
テレビを見ながらできる「後ろで拍手」のやり方
テレビを見ながら立って行います。座る場合は、椅子に浅く腰かけても、あぐらでもOKです。
やり方
- 背筋を伸ばしてテレビを見る
- 両腕を体の後ろに伸ばし、パチパチと30回拍手する
意識していること
- 手のひらを当てるより、肩甲骨を寄せるように動かす
- アゴが前に出ないようにする
これが意外ときつい！無理に手のひらを合わせなくてもOKです。肩に痛みのない範囲で動かします。テレビを見ながら気軽にできるので、運動が苦手な人にも取り入れやすい動きです。
もうひとつ、肘を曲げて横に開く動きも、同じように30回ほどやっています。
どちらも画面から目を離さなくていいので、ドラマやバラエティを見ながらできました。
背中トレーニングのおすすめ動画
背中をしっかり動かしたいときは、YouTubeのトレーニング動画も参考にしています。
私の見ているのはこちらの動画です
一つひとつの動きは簡単なのですが、続けてやるとこれが結構きついです！
この動画を一通りやる日もありますが、覚えている動きをCM中だけやる日のほうが多いです。
ながら運動に慣れたら、トレーニングチューブやダンベルも足した
背中のながら運動になれてから、CM中の短い時間でも効かせたくて、トレーニングチューブとダンベルも足しました。道具を使うと、短い時間でも背中にしっかり効かせられます。
使っているトレーニングチューブはこちら
使い方はこちらの動画を参考にしています。背中の動かしかたが分かりやすくてオススメです
背中の運動は、道具を使わないか、トレーニングチューブを使うことが多く、ダンベルをときどき取り入れています。
最近は「ベントオーバーロウ」もするようになりました。前かがみになり、両手のダンベルを肘から後ろに引く運動で、10回ほど行っています。
最初は1kgでしたが、慣れてきたので2kgに変更しました。別々でも重ねても使えて、持ちやすいところが気に入っています。
使っているダンベルはこちら
背中を動かして感じた変化｜姿勢と肩まわりがスッキリ
背中の運動を続けるようになって、まず感じたのは姿勢の変化でした。自分の立ち姿を見たとき、以前より背筋がピンと伸びていて、ちょっと嬉しくなりました。
肩まわりも以前よりスッキリして、後ろ姿の印象が変わったように感じています。
ありがたいことに、実年齢より若く見られることが多いです。自分では、背中や肩まわりがスッキリしたことも、若々しい印象につながっていると思っています。
背中ダイエットを続けるコツ
私が背中の運動を続けられたのは、テレビを見ながらの「ながら運動」だったからだと思います。
- 道具がなくても、今日からできる
- テレビを見ながらなので、運動している感じが少ない
- 30回だけ、CMの間だけなど、短い時間でも取り入れやすい
毎回しっかり運動しようと思うと大変ですが、テレビを見ながらなら気軽に始められます。ハードな筋トレが続かなかった私でも、無理なく続けられています。
まとめ
40代になって気になり始めた、背中や肩まわりの丸み。
私の場合、背中の運動を続けることで姿勢も良くなり、肩まわりも以前よりスッキリしたと感じています。
背中の運動は、特別な道具を使わずにできるものもあり、テレビを見ながら少しずつ始められるので続けやすいです。
背中や肩まわりがスッキリすると、後ろ姿だけでなく全体の印象も変わります。若々しい見た目を目指すためにも、背中の運動はおすすめです。
おばさん体型が気になっている方は、まずテレビを見ながら「後ろ拍手」を30回、試してみてください！